｢イチゴ｣のお話です｡

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・ イチゴはどんどん増える植物で、母はどんどん子を増やすことにちなん で“草”に“母”と書いて“苺”と読むようになりました。原産地は「チリ」。 日本へは１８４０年頃オランダから入ってきました。 ・ 他の野菜や果物とちがって温室栽培でも露地栽培でもビタミンCの量に ほとんど差はありません。適度な酸味を加えるとビタミンCが安定するので レモン汁やヨーグルトと一緒に食べると効果的です。エネルギー量が低いのも 特徴です。 　　　　 《旬》 １２月末～１月、２月中旬～３月。 《見分け方》 ・光沢があり、赤が鮮やかなもの。 ・ヘタが青々とみずみずしくピンとしているもの。 ・粒がはっきりしていて、そろっているもの。 ・ふっくらとして表面にハリがあるもの。 《栄養について》 ①豊富なビタミンCを流出させてしまわないように、ヘタをつけたまま洗うと 良いです。これは同時に食感が水っぽくなるのも防ぎます。お菓子作りに使う 際は、洗わずに拭いて使うと良いです。 ②食物繊維のペクチンが血中コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを 増やすといわれています。便秘の予防にも良いです。 《保存のポイント》 ①果肉のやわらかいもの、酸味の弱いものほど日持ちがしません。 ②イチゴと等量の砂糖を加えて煮つめ、ジャムとして保存する方法も おすすめです！ ③丸いまま、あるいは半分に切って全面に砂糖をまぶしてから冷凍すると、 解凍後のくさみが少ないです。そのまま食べても、ジュースやシャーベットに しても良いです。

｢にんにく｣のお話です｡

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・ 古代エジプトやギリシャですでに薬効が高いことが認められていたといいます。 ピラミッドや万里の長城を築く労働者達にエネルギー源として与えられていたと いわれるほど栄養価の高い野菜です。 糖質が多くエネルギーが高いです。強い香りのもとであるアリシンがビタミンB1と 結びつき疲労回復や風邪の予防に効果を発揮します。毛細血管を広げて心臓や 胃腸の働きを高め、体を温めてくれるので、冷え性や神経痛などに良いです。 生の場合は、殺菌作用、免疫機能の向上などが期待できます。 　　　　 《旬》 収穫時期は５～８月です。乾燥ものは１年中出回ります。 《見分け方》 ・薄皮の色が白くてツヤがあるもの。 ・頭の茎の部分がよくしまっているもの。 ・大ぶりのもの。 ・粒が大きく、重くかたいもの。 ・変色しかけたものや、芽が出かかっているものは避けましょう。 ・軽くて粒が多いものは避けましょう。 《栄養について》 ①熱を加えるとにおいが生の約1/40に。さらに長時間煮ると約1/200になります。 においの気になる人は、“揚げる”“煮る”“蒸す”など調理すると良いでしょう！ ②にんにくの芽（茎の部分）はカロテンやビタミンCが豊富です。抗酸化作用を発揮し、 ガンや老化の予防に役立ちます。 《保存のポイント》 ①ネットに入れて風通しの良いところにつるしておく。冷蔵庫よりも乾燥した冷暗所の方が 保存に適しています。 ②しょうゆ漬け、はちみつ漬け、にんにく酒などにして長期保存。調理時に手軽に使えます。

｢白菜｣のお話です｡

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・ 鍋や漬け物には欠かせない野菜です。近年、食生活の変化から生産量は伸び 悩んでいますが、甘みの強い品種も開発され、サラダなどにも使われ始めています。 ・ ９０％以上を水分で占めています。様々なビタミン、ミネラルを含みます。 加熱するとカサがかなり減るので、たくさん食べる事ができます。中国では 体を温める効果があるといわれている野菜です。 《旬》 １１月～３月。冬に食べるのがおすすめの野菜です。 《見分け方》 ・持つとずっしりとした重みがあるもの。 ・葉が青々として、黄ばみがないもの。外葉が白すぎるものは、しおれた部分を はがしている可能性が高いので要注意です。 ・葉の巻きがしっかりしていて、頭の部分を押すと弾力があるもの。 ・カットされた白菜は芯の高さが１/3以下で、切り口の断面が平らなものが良品です。 ・切り口がみずみずしいもの。 《栄養について》 ①ビタミンCは熱に弱いです。キムチなどの漬け物として生で食べる事によって 損出が抑えられます。 ②栄養とうまみを逃さず食べるにはスープが良いです。火力が強くすぎると白菜の 水分が逃げ筋っぽくなるので、弱火でコトコト煮ます。白菜がスープのうまみを吸い 込んでやわらかくなりおいしいスープとなります。 《保存のポイント》 ①新聞紙にくるみ立てて冷暗所に保存します。丸ごとなら冬場は３～４週間ほど 日持ちします。 ②使い始めたら冷蔵庫で保存しましょう。芯の部分に切れ目を入れて水分を含んだ 新聞紙をはさみ、ラップで包んで野菜室に入れると万全です。

｢人参｣のお話です｡

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・ 英語名のキャロットは「カロテン」が語源です。その名のとおりカロテンが豊富で、 ５０ｇ程で成人の１日の必要量を満たします。子供の嫌いな野菜の上位に位置する 人参ですが、最近ではジャムやケーキなどの加工食品にも使われ、なかでも人参 ジュースはトマトジュースに並ぶほどの勢いです。 ・ 人参は大量のカロテンを含みます。カロテンは体内でビタミンAに変化して皮膚や 粘膜を健康に保ち、肌荒れやシワを防ぐ効果があります。免疫力も高め、風邪などを 予防します。 《旬》 18～２０℃の気温で生育するので、秋から冬にかけて味がよくなります。ただし、 春から夏は北海道・東北、冬は都市近郊、春は九州・沖縄と産地リレーで通年出回ります。 《見分け方》 ・色艶がいいもの。 ・軸の切り口が太いものは、芯が太くてかたいので避けましょう。 ・首の部分の青いものや、黒ずんでいるものはかたいので避けましょう。 ・ヒゲ根が少ないもの。 《栄養について》 ①皮に近い部分に多くの栄養があるので、皮はなるべく薄くむきましょう。金平や かき揚げにすれば皮もおいしく食べることができます。 ②カロテンは油とともにとると吸収率がアップします。炒め物や炒め煮などで豊富な カロテンを効果的にとりたいものです。 ③葉にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。とくにカリウム、カルシウム、 ビタミンCは根よりも豊富です。 《保存のポイント》 ①冷涼な気候を好むので暑さに弱いです。夏は泥と水分を落として新聞紙などに包み ポリ袋に入れて野菜室に保存してください。 ②冬と夏で保存方法を変えましょう。冬場はポリ袋などに入れるなどして乾燥を防げば 部屋に置いても１～２週間はもつ。 ③やわらかくなるまでゆでて水分を切れば、冷凍保存も可能です。使う時はさっと熱湯に くぐらせるかそのまま加熱しても良いです。

｢ネギ｣のお話です｡

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・ネギは大きく分けて､主に白い部分を食べる「根深ネギ」と、葉の部分を食べる 「葉ネギ（青ネギ）」があります。根深ネギは主に関東で、白ネギは関西で食べら れてきましたが、最近は関東、関西ともに、どちらも手に入るようになりました。 薬味にかかすことのできないネギですが、最近はマリネ等料理の幅も広がって きています。「ネギのマリネ」は、冷たいマリネではなく、ウォームマリネ（温かいマリネ） にして食べるとネギの甘みが出てとてもおいしいですよ！ ・根深ネギは盛り土をして日に当たらないようにして育てられ、白い部分が多いほど 良品とされます。ただ栄養価が高いのは日に当たった緑の部分。葉ネギは日に当たって 育つので、カロテンを豊富に含みます。根深ネギは淡色野菜、葉ネギは緑黄色野菜に 分類されます。 《旬》 年間で回りますが、根深ネギは秋口から冬場にかけて出荷量がピークを迎え、 １２月～１月にかけておいしいです。葉ネギは、秋から春にかけて旬を迎えます。 《見分け方》 ・白い部分が多く、白と緑の境がはっきりしている（根深） ・重さがあり、触ると弾力があり、身がフカフカしていないもの（根深） ・肌に光沢があるもの（根深） ・葉先まで鮮度があり、ピンとしているもの。（根深・葉ネギ） 《栄養について》 ★根深ネギ・葉ネギ共に、ビタミンCが豊富です。また葉ネギは緑黄色野菜に分類 されるほどカロテンが豊富です。独特のにおい成分、硫化アリルは、腸内細菌の繁殖を 防ぎ、風邪などに対する抵抗力をつけてくれます。 ①ネギのにおい成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めます。 ビタミンB１は疲労回復や睡眠改善に効果的です。 ②ネギの辛み成分には、体を温める効果があります。ネギの薬効は古くから 注目され、焼きネギ湿布やネギ湯など様々な民間療法に使われてきました。 ③ネギに含まれるにおいの成分の硫化アリルは比較的穏やかです。生の ままさらしネギや白髪ネギにして肉や魚のくさみを弱める。 《保存のポイント》 ①根深ネギは、新聞紙に包んで冷暗所で保存しましょう。カットしたものは、 切り口から水分が蒸発し、しなびやすいのでラップに包んで冷蔵庫へ入れて ください。 ②泥付きの根深ネギは、青い部分を出して土の中に埋めておけば春までもちます。 ③葉ネギは乾燥しないように湿らせた新聞紙などに包み冷蔵庫へ入れましょう。 ④小口に切って少量ずつラップで包み冷凍保存すると、薬味など使うときに重宝します。

｢セロリ｣のお話です｡

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・セロリの旬は初夏から秋なので本来この時期に紹介する野菜ではありませんが、 いつもこの「今週の栄養のお話」を読んでくださっている方のリクエストにお答えして 今日はセロリのお話にしました。 ・リクエストをしてくださった方は、セロリが苦手とのことでしたが、この話を読んで少しでも セロリを食べていただけるようになると管理栄養士の私としても嬉しい限りです。 ◎　セロリの原産は地中海地方で、独特の香り成分（アピインやセネリン）は古代ギリシャ 時代からストレスによる症状を緩和するために用いられてきました。戦後アメリカ・ユタ州で 作られたグリーンセロリが持ち込まれました。当初は、強い香りが好まれなかったのですが 、くせのないコーネル種が取り入れられて定着しました。現在日本で消費されるセロリの ９０％がコーネル種です。 　　数ヶ月かけて移植を繰り返し、４０～５０ｃｍの大きな株を栽培。その後日の当たらない 白い茎と葉の部分を切り出して出荷します。収穫までに半年ほどもかかるそうです。 　セロリは淡色野菜に分類されますが、葉は、茎のおよそ２倍のカロテンを含むなど 栄養価が高いです。 　ビタミンB1、B2、C、E、食物繊維などもバランスよく含みます。豊富なカリウムは血圧を 下げる作用があり、イライラの解消にも良いです。また苦み成分は、胃のもたれや むかつきを改善してくれます。 《旬》 通年出回りますが、旬は年に２回。冷涼な気候を好み、初夏から秋は長野などの高冷地で 露地栽培され、冬から春にかけては静岡などでハウス栽培されます。 　セロリがおいしく感じられるのは、旬である夏ですが、出荷量が多いのは２月～３月です。 《見分け方》 ・茎の部分が白く、ハリのあるもの。 ・茎の筋がでこぼこしているもの。 ・切り口がみずみずしいもの。穴があいているものはスが入っている可能性があります。 ・切り口が白く、褐色に変色していないもの。 ・葉がシャキッとして緑色が濃いもの。 《栄養について》 ①茎よりも葉に栄養があるといっても過言ではありません。スープに使ったり、ドレッシング を作る際に使用したり工夫して使いたいものです。 ②独特の風味は食欲不振を改善したり、胃もたれ防止に良いです。 生で食べるのが効果的です。 《保存のポイント》 ①葉は根の養分を吸い上げてしまうので、葉のついている節で切り落としましょう。 ②刻んで冷凍しておくと場所をとらず薬味などに使うときに重宝します。 ③水分の蒸発を防ぐ事が大切です。茎は根元を水にひたしたキッチンペーパーなどでおおい、ラップをかけて冷蔵庫へ。 《メニュー例》 ・葉は刻んで薬味にすると良いです。葉と茎の混合部分はブーケガルニにすると 良いでしょう。茎は生でも加熱でも両方OK！筋をとるとよりおいしくいただけます。 生で食べる際は、サラダに入れたり、ピクルスを作ったり、ぬか漬け、浅漬け、キムチ などの漬け物などにしても良いでしょう。セロリと鶏肉の煮込み料理もおすすめです。 （鶏肉のメオニチンが加わって、強肝、強精効果があります。）ブーケガルニを作って スープに入れるととてもおいしいスープになります。

｢大根｣のお話です｡

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･ 根の栄養成分としては､ビタミンCが多い事くらいですが､何より有効な酵素を 含んでいるのが特徴です｡古くから消化を助けて喉の痛みを鎮め､風邪を予防し 老化を防ぎ肌を美しくするともいわれ､民間療法にも用いられてきました｡ 春の七草の1つ｢すずしろ｣は大根のことで古来より､脈々と日本人の食文化を 支えてきた素材であります｡ 　　　 《旬》 本来､冷涼な気候を好むので冬が旬｡ただし､1年中出回ります｡夏は北海道や 東北などで多く栽培されます｡葉は春と秋がおいしいです｡ 《見分け方》 ・カットされているものは､切り口を見て”ス“が入っていないもの｡ ・青首の部分は青く､白い部分は白いもの｡ ・スベスベでツヤとハリのあるもの｡ ・毛穴が深いものは避けましょう｡ ・ずっしりと重いもの｡(水分が抜けていない) ・葉付きの場合は､葉が新鮮なものが良いです｡ 《栄養について》 ①でん粉質を消化する酵素のジアスターゼや､タンパク質分解酵素の プロテアーゼ､脂肪分解酵素のリパーゼを含むが､加熱すると失われます｡ ②首に近いほどビタミンCや食物繊維が多く､皮と身の間にもっとも栄養が 詰まっています｡この部分を新鮮なうちに生で食べたいものです｡ ③葉っぱは栄養価の高い緑黄色野菜です｡大量のカロテンを含みます｡ ビタミンCも多く､カルシウム､カリウム､鉄分も含みます｡ 《保存のポイント》 ①葉は根の養分を吸い上げてしまうので､まず首の部分から葉を切り落とす事｡ ②90%以上が水分です｡水分の蒸発を防ぐ事が大事です｡ 冬季はぬらした新聞紙に包んで､冷暗所で保存します｡ ③夏季はラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存｡ ④生で食するには､なるべく保存したものではなく､新鮮なものを｡ スが入ってしまったら味の劣化は避けられないです｡

｢長いも｣のお話です｡

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・ 栽培されているもののうち､大きく｢長いも｣｢大和芋｣｢山芋｣に分けるのが 一般的です｡このほかに自然薯(ジネンジョ)もあります｡地域によって名称は 様々あり種類も多いです｡歴史に関しては謎が多い野菜で､日本では縄文 時代から食べられていたともいわれています｡強い粘り気があり、精がつく ことから「山うなぎ」との異名をもち、昔から病人の薬用食、強請食とされ 「山薬」ともいわれてきています。調理する際に痒くなる場合がありますので 注意してくださいね！。 長いもは糖質が多く、イモ類の中でもタンパク質を豊富に含みます。 食物繊維はコレステロール値を下げカリウムは体内の余分なナトリウムを排出 し、高血圧を予防するのに役立ちます。豊富な酵素は消化吸収を助けます。 ねばり成分は栄養素を効率よく取り入れ、滋養強壮、疲労回復に効果的な 働きをします。 《旬》 １１月～２月です。冬の長いもは水分が抜けて糖質も増すので、 甘い濃い味を楽しむ事ができます♪ 《見分け方》 ・皮の表面のデコボコが少なくなめらかなものが良いです。 ・皮が自然な肌色でハリとツヤがあるもの。 ・ヒゲ根があるもの。 ・カットしてあるものは、切り口が白いものを選ぶと良いです。 《栄養について》 ①芋類の中で唯一生で食べる事ができます。熱に弱いので生で すりおろすことで酵素が活性化し、ベストの働きをします。 とろろ汁のだし汁が４０℃以下にしてください。 ②粘り成分のムチンは、血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防したり、 コレステロールを体外へ排出したりする効果があります。 《保存のポイント》 ①そのままなら新聞紙等に包んで風通しの良い冷暗所で保存。 切ったものは、切り口から水分が蒸発していくので、ラップで覆って 冷蔵庫に入れましょう。 ②すりおろしたり、千切りにしたものは冷蔵庫で保存ができます。 すりおろしたものを薄くのばしてラップに包めば、食べたい時に必要量を 折って使用できるので非常に便利です。これからますます寒くなって 買い物に行くのが億劫な日はこれを食べておかずプラス１品となるので ぜひ試してみてください♪

｢ブロッコリー｣のお話です｡

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・ 花芽の部分が大きくなる野生のキャベツを改良して生まれたのが このブロッコリーです。普段食べているのは、小さなつぼみが集まった 部分で、カリフラワーと同じ花野菜です。ブロッコリーは、ビタミンや ミネラルなど多くの栄養素をバランス良く含みますが、中でもビタミンC の含有量はケタハズレ。１００ｇ程食べるだけで、成人の１日の必要量を 摂る事ができます。また、葉酸やビタミンEも含みます。さらにカルシウム を助けるビタミンK、胃腸薬の役割を果たすビタミンUなどの成分も含みます。 　　　　 《旬》 初夏と冬の２回です。とくにおいしいのは５月と１１月（今月）です。 アメリカや台湾からの輸入も多く１年中手に入ります。 《見分け方》 ・つぼみの１粒１粒がかたく引き締まり密集しているもの。 ・つぼみの緑色が濃いもの。紫がかったものは寒さにあたり甘みがあります。 黄色くなったものは鮮度が落ちていますので購入の際は注意してください。 ・形は、丸く盛り上がったものが良いです。 ・茎の切り口がみずみずしく、スが入っていないもの。 《栄養について》 ①茎や葉にはつぼみの部分と同じくらい栄養価が含まれているうえに、 食物繊維が豊富です。 ②アクが少ないので、熱に弱いビタミンCはじめ、栄養素を損なわない為に 熱を加えるのは短時間にしましょう。 ③「イソチオシアネート」などの成分が消化器系のガンを「クロム」が糖尿病を 予防するとして注目を集めています。老化を予防すると言われるポリフェノール の含有量も高いです。 《保存のポイント》 ①日持ちがせず、黄変しやすいので、買ったらすぐに水洗いをせずラップに 包み冷蔵庫でたてて保存してください。 ②小房に分けてかために茹でて、冷凍保存ができます。

｢トマト｣のお話です｡

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・ ナス科の植物で、栄養価の高い野菜です。原産地は南米のペルーと エクアドルで、1６世紀にヨーロッパにわたり、１９世紀に急速に世界中に 広がりました。日本で大衆的になったのは戦後です。 『トマトが赤くなると医者が青くなる』 ・ヨーロッパで、昔から「トマトのある家に胃病なし」などといわれたほど、 健康に良い野菜です。独特の酸味が胃液の分泌をうながします。 カリウムはナトリウムののバランスをとり、高血圧症の予防が期待できます。 《旬》 露地栽培のトマトは６月～８月。新技術で栽培されたトマトは２月～５月です。 《見分け方》 ・全体に丸くかたくしまっているもの。 ・丸みがあって赤くツヤがあるもの。角張ったものは、中が空洞のことがあります。 ・ヘタが緑色で生き生きしているもの。 ・ヘタがしおれているものは避ける。 ・ヘタの周辺がひび割れているものはおいしくないので注意です！ 《栄養について》 ①独特の酸味は胃を適度に刺激して、胃酸の分泌をうながします。 クエン酸が豚肉などの脂っぽさを消しておいしく食べられます。 ②ビタミンCは細胞を作りコラーゲンを作り、老朽化した血管を丈夫に保ち、 ビタミンB６は脂質の新陳代謝を活発にします。毛細血管を丈夫にするルチンも 含んでいます。 ③トマトの赤い色素は「リコピン」で、最近の研究では、発がんの予防や 動脈硬化の予防に有効に働くと報告されています。 《保存のポイント》 ①ビニール袋やラップ等をして冷蔵庫の野菜室で保存してください。 ②大量に入手した時は、そのまま冷凍庫で保存する。食べる時は皮をむいて、 スープやトマトソースを作るときに使うと良いでしょう。 ③少し青めのトマトは、常温に置いておくと自然と熟します。